Sportközpont.
Bemelegítés 28kgal Swing x10...x10 Swing váltott x10 Snatch 8/8
Snatch 24kg 20w/20w/20p x5kör L/R/pihi 9/9 ism /kör utolsóban 10/10
Börpi 20w/20p x7kör
Snatch 24kg 20w/20w/20p x5kör 7/7ism /kör utolsó 8/8
Leg Marix elemek 15mpént váltva x2kör köztük 15mp pihi
Folyamatos munka 20mpént váltva Lovagló/Swing 28kgal x5kör.
Lábemelés lógva 4x12
2010. október 27., szerda
Oktober 25 Hétfő
Sportközpont.
TGU 1/1 32kg lassan számolásra
Álló helyzetben a súlyt fej felett tartva hátralépés kitörésbe mint a TGU-nál. x10/10 24kgal.
C+P+Squat nyújtott kézzel 5/5 köztük mindig C+P 24kg.
Double Front Squat 28+24kg x7 x7
Szökdelés helyben gugg.helyzetben.40mp
D.F.S x7
Szökd.h.g.h 40mp
D.F.S x6
Folyamatos munka : Kartámasz 30mp/könyöklős L 15mp/köny.R 15mp/kartámasz15mp/térd a könyökhöz fekvőtámasz 15mp/kart.15mp/bal kéz előrenyújt és tart(superman)15mp/jobb k.15mp/bal láb 15mp/jobb láb 15mp/jobb kéz bal láb 15mp/bal kéz jobb láb 15 mp/kartámasz 60mp
Huhh
TGU 1/1 32kg lassan számolásra
Álló helyzetben a súlyt fej felett tartva hátralépés kitörésbe mint a TGU-nál. x10/10 24kgal.
C+P+Squat nyújtott kézzel 5/5 köztük mindig C+P 24kg.
Double Front Squat 28+24kg x7 x7
Szökdelés helyben gugg.helyzetben.40mp
D.F.S x7
Szökd.h.g.h 40mp
D.F.S x6
Folyamatos munka : Kartámasz 30mp/könyöklős L 15mp/köny.R 15mp/kartámasz15mp/térd a könyökhöz fekvőtámasz 15mp/kart.15mp/bal kéz előrenyújt és tart(superman)15mp/jobb k.15mp/bal láb 15mp/jobb láb 15mp/jobb kéz bal láb 15mp/bal kéz jobb láb 15 mp/kartámasz 60mp
Huhh
Oktober 24 Vasárnap
Home gym.
Fal előtt gugg ss x10 /fekvőtámasz lassan x10/invertált evezés gyűrűn x10
Normál gugg x10/fekvő döntött (lábak az asztalon) x10/ Pull Up x4
Gugg összezárt lábbal x10/Fekvő x10/TC pull up x4
C+p 32kg 3x3as létra/felváltva 3x3létra TC pull up-al
Fal előtt gugg ss x10 /fekvőtámasz lassan x10/invertált evezés gyűrűn x10
Normál gugg x10/fekvő döntött (lábak az asztalon) x10/ Pull Up x4
Gugg összezárt lábbal x10/Fekvő x10/TC pull up x4
C+p 32kg 3x3as létra/felváltva 3x3létra TC pull up-al
Oktober 21 Csütörtök
Sportközpont.
Szökdelés páros lábbal oda-vissza
Bal oda/jobb vissza
Páros sz. oda-vissza
Gugg.szök. oda/gugg.szök elforogva vissza
Párban: talicska oda/ fordított talicska vissza
TGU 1/1 28kg lassan számolásra
TGU 1/1 36kg
TGU 1/1 40kg
TGU 0 48kg
TGU L0/R1 48kg
C+P 28kg 3/3
Push Press 28kg 8/8
PP 24kg 5/5.....5/5
20w/15p 1Goblet Squat aztán le fekvőtámaszba és elölről x8kör
Egyetlen kör Swing 40kgal 30mpig.
Szökdelés páros lábbal oda-vissza
Bal oda/jobb vissza
Páros sz. oda-vissza
Gugg.szök. oda/gugg.szök elforogva vissza
Párban: talicska oda/ fordított talicska vissza
TGU 1/1 28kg lassan számolásra
TGU 1/1 36kg
TGU 1/1 40kg
TGU 0 48kg
TGU L0/R1 48kg
C+P 28kg 3/3
Push Press 28kg 8/8
PP 24kg 5/5.....5/5
20w/15p 1Goblet Squat aztán le fekvőtámaszba és elölről x8kör
Egyetlen kör Swing 40kgal 30mpig.
Oktober 18 hétfő
Sportközpont.
TGU 1/1 számolásra lassan+ fent egy-egy kör séta a súllyal.
75mp folyamatos munka 15mpént váltva a gyakorlatot.(láb+felsőtest tart.a levegőben/homorítás kitartva/hasprés/homorítás fel-le/fekvőtámasz. x8kör körök közt 15mp pihi.
Szintén folyamatos munka 15mpént váltva: Goblet Squat 24kg/körzés test körül /G.S/kör./G.S/kör/G.S/kör/G.S/kör/G.S/kör/G.S/kör/G.S/kör.
Goblet Squat+lent bic+fent kinyomás 15w/15p x7kör
20w/10p 24kgal Swing/pihi/Swing vált.kéz/p/Swing.v.k/p/Swing.v.k/p/Sw.v.k/p/Sw.v.k/p/Sw/p/Sw/p/Sw.
Ettől nőnek a fogak!
TGU 1/1 számolásra lassan+ fent egy-egy kör séta a súllyal.
75mp folyamatos munka 15mpént váltva a gyakorlatot.(láb+felsőtest tart.a levegőben/homorítás kitartva/hasprés/homorítás fel-le/fekvőtámasz. x8kör körök közt 15mp pihi.
Szintén folyamatos munka 15mpént váltva: Goblet Squat 24kg/körzés test körül /G.S/kör./G.S/kör/G.S/kör/G.S/kör/G.S/kör/G.S/kör/G.S/kör.
Goblet Squat+lent bic+fent kinyomás 15w/15p x7kör
20w/10p 24kgal Swing/pihi/Swing vált.kéz/p/Swing.v.k/p/Swing.v.k/p/Sw.v.k/p/Sw.v.k/p/Sw/p/Sw/p/Sw.
Ettől nőnek a fogak!
2010. október 20., szerda
Oktober 15-17
Vizsga elötti masszi gyakorlás.(szegment,kötőszövet,nyirok).
Vasárnap délután fapakolás,utánfutó tartása,húzása,emelése tele fával.Elfáradtam rendesen,főleg a hátam.
Vasárnap délután fapakolás,utánfutó tartása,húzása,emelése tele fával.Elfáradtam rendesen,főleg a hátam.
Oktober 14 Csütörtök
Sportközpont.
TGU 24kg 1/1 lassan számolásra.
Side Press fekve könyökre támaszkodva 20kg 7/7
Vonalon nyomás 5/5
SP fekv 7/7
Vny 5/5
Bottom Up Press 20kg 5/5
Börpi szerűség (nincs felugrás csak visszatérünk állásba) vezényszóra,amúgy helyben sprintelünk.
Ezt 20w/20p felosztásban x kb 5-6 körben.
Swing 36 és 48kgal felváltva 15w/15p x7kör
+ 3x15 lábemelés lógva.
TGU 24kg 1/1 lassan számolásra.
Side Press fekve könyökre támaszkodva 20kg 7/7
Vonalon nyomás 5/5
SP fekv 7/7
Vny 5/5
Bottom Up Press 20kg 5/5
Börpi szerűség (nincs felugrás csak visszatérünk állásba) vezényszóra,amúgy helyben sprintelünk.
Ezt 20w/20p felosztásban x kb 5-6 körben.
Swing 36 és 48kgal felváltva 15w/15p x7kör
+ 3x15 lábemelés lógva.
Október 12 Kedd
Sportközpont.
Pistol párban 8/8 8/8
Leg Matrix elemek 10x
Aztán ezek időre 15mpént váltva x2kör a két kör közt 30mp pihi.
Snatch 28 kg 15w/15p x6kör 6ism/kör
24kg x8kör 7ism/kör
Kis pihi után 24kgal még 10kör.
Swing 48kg 30mp
+Edzés után 4x12ism lábemelés lógva.
Pistol párban 8/8 8/8
Leg Matrix elemek 10x
Aztán ezek időre 15mpént váltva x2kör a két kör közt 30mp pihi.
Snatch 28 kg 15w/15p x6kör 6ism/kör
24kg x8kör 7ism/kör
Kis pihi után 24kgal még 10kör.
Swing 48kg 30mp
+Edzés után 4x12ism lábemelés lógva.
Október 11 Hétfő
Sportközpont
Gyakorlatok kb 12méter hossza: Törpejárás,"nindzsajárás",szökdelés bal láb,szök.jobb láb,nyusziugrás.
Aztán párban : lovacska oda-vissza,zsák o-v,talicska o-v,ugrálós talicska oda.
Fekvőtámasz 2x10 ism lassan számolásra.
TGU 28kg 1/1 +fönt egy kör séta.
Fekvő párban (nyakon és lapockán támaszkodva) 10/10
Fekvő bellen ugrálva 10ism...7ism
Goblet squat+lent bic 24kg x10 pihi helyett körzés a test körül.
Ugyanez csak 20kgal x5kör ....x5kör
Végül egyetlen kör Swing 40kgal 15mp
Gyakorlatok kb 12méter hossza: Törpejárás,"nindzsajárás",szökdelés bal láb,szök.jobb láb,nyusziugrás.
Aztán párban : lovacska oda-vissza,zsák o-v,talicska o-v,ugrálós talicska oda.
Fekvőtámasz 2x10 ism lassan számolásra.
TGU 28kg 1/1 +fönt egy kör séta.
Fekvő párban (nyakon és lapockán támaszkodva) 10/10
Fekvő bellen ugrálva 10ism...7ism
Goblet squat+lent bic 24kg x10 pihi helyett körzés a test körül.
Ugyanez csak 20kgal x5kör ....x5kör
Végül egyetlen kör Swing 40kgal 15mp
2010. október 16., szombat
Október 7 Csütörtök
Sportközpont.
TGU 24kg 1/1 lassan számolásra .
TGU 3/3 folyamatosan és saját tempóban.
C+P 24kg 3/3
Push press vagy mi(lefelé lassan fel gyorsan) 10/10 5/5 5/5
Double Clean Press 2x24kg 10ism...9...8...7
Double Clean+Squat 5ism....4ism
Swing 48kg 15w/15p x7kör
+ 4x10 lábemelés lógva
4x2 TC pull up
4x2 pull up tarkóhoz
TGU 24kg 1/1 lassan számolásra .
TGU 3/3 folyamatosan és saját tempóban.
C+P 24kg 3/3
Push press vagy mi(lefelé lassan fel gyorsan) 10/10 5/5 5/5
Double Clean Press 2x24kg 10ism...9...8...7
Double Clean+Squat 5ism....4ism
Swing 48kg 15w/15p x7kör
+ 4x10 lábemelés lógva
4x2 TC pull up
4x2 pull up tarkóhoz
2010. október 15., péntek
Október 4 Hétfő
Home gym.
Fal elött gugg x10 / fekvő x10 / TC pull up x4
Gugg x10 /fekv x10 /pull up tarkóhoz x4
Gugg összezárt lábbal x10 /fekvő x10 /pull up fordított fogással x4
Pistol 1/1 1/1 / egykezes fekvő 1/1 1/1 / TC pull up x4
Csak saját súllyal dolgoztam erőlködés nélkül az érzésekre és a mozgásra figyelve.
Fal elött gugg x10 / fekvő x10 / TC pull up x4
Gugg x10 /fekv x10 /pull up tarkóhoz x4
Gugg összezárt lábbal x10 /fekvő x10 /pull up fordított fogással x4
Pistol 1/1 1/1 / egykezes fekvő 1/1 1/1 / TC pull up x4
Csak saját súllyal dolgoztam erőlködés nélkül az érzésekre és a mozgásra figyelve.
2010. október 3., vasárnap
Szeptember 30 Csütörtök
Sportközpont!
Pistol párban 8/8
Gugg összezárt lábbal 20kg x10
Ugyanez de lent lent az egyik láb kinyújt és tartom 15mpig aztán csere.
Tornász tartás öklön támaszkodva felváltva L/R láb majd mindkettő 15mp x2kör
Mindkét lábat tartani két bellen támaszkodva 15mp x5kör
Fekvő x10ism
Felemás fekvő 8/8
Szélestartásból jobbról-balra /balról-jobbra 8/8
Szűktartásban x8ism
Squat+bic /körzés test körül/S+b/ kör ./S+b /kör./ S+b/ kör / S+b/ kör . kb 30mpént váltva 20kgal
Deadleft 15w/15p 48kg x6kör
+1kör Swing
Lazítás
Pistol párban 8/8
Gugg összezárt lábbal 20kg x10
Ugyanez de lent lent az egyik láb kinyújt és tartom 15mpig aztán csere.
Tornász tartás öklön támaszkodva felváltva L/R láb majd mindkettő 15mp x2kör
Mindkét lábat tartani két bellen támaszkodva 15mp x5kör
Fekvő x10ism
Felemás fekvő 8/8
Szélestartásból jobbról-balra /balról-jobbra 8/8
Szűktartásban x8ism
Squat+bic /körzés test körül/S+b/ kör ./S+b /kör./ S+b/ kör / S+b/ kör . kb 30mpént váltva 20kgal
Deadleft 15w/15p 48kg x6kör
+1kör Swing
Lazítás
Szeptember 21 Kedd
Sportközpont.
Swinges bemelegítés 24kgal
Snatch 20kg 10/10
Snatch párban (ütögetős) 24kg 15mpént váltás kb 14kör
Pihi 1perc
Ugyanez x8kör
Snatch 20kg 15w/15p kb20kör
15w/15w/15p felosztásban x5kör
lazítás
Swinges bemelegítés 24kgal
Snatch 20kg 10/10
Snatch párban (ütögetős) 24kg 15mpént váltás kb 14kör
Pihi 1perc
Ugyanez x8kör
Snatch 20kg 15w/15p kb20kör
15w/15w/15p felosztásban x5kör
lazítás
Szeptember 20 Hétfő
Sportközpont.
Pistol párban 8/8
Fevő x15ism
Pistol p 8/8
Felemás fekvő (egyik kéz a csípőnél) 10/10
Fekvő az egyik kéz a bellen 5/5
Ugyanez csak ugrálva mindig másik kézen x10
Szintén ugrálós csak két kézzel(a bellre és mellé) x10
C+P 24kg 3/3
Push Press 24kg 3/3 28kg 2/2 32 1/1 1/1 40kg 0/0 36kg 1/1 40kg 0/1 0/1
Swing 40kg x10
30mp 24ism
Levezetésnek edzés után 4x12ism lábemelés lógva és 4x2ism TC pull up
Pistol párban 8/8
Fevő x15ism
Pistol p 8/8
Felemás fekvő (egyik kéz a csípőnél) 10/10
Fekvő az egyik kéz a bellen 5/5
Ugyanez csak ugrálva mindig másik kézen x10
Szintén ugrálós csak két kézzel(a bellre és mellé) x10
C+P 24kg 3/3
Push Press 24kg 3/3 28kg 2/2 32 1/1 1/1 40kg 0/0 36kg 1/1 40kg 0/1 0/1
Swing 40kg x10
30mp 24ism
Levezetésnek edzés után 4x12ism lábemelés lógva és 4x2ism TC pull up
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)